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5 exercices de rameur pour une femme

Qui ne rêve pas d’une silhouette de rêve, d’un corps bien musclé ? Si de nombreux produits soi-disant magiques promettent monts et merveilles en matière de fitness, il est clair que ces résultats ne s’obtiennent pas au hasard. Mais si vous ne l’aviez pas encore essayé, le rameur est l’appareil idéal pour travailler tous les muscles du corps ainsi que l’ensemble du système cardiovasculaire. Bien plus qu’un simple instrument de cardio-training, il permet de construire une bonne musculature, d’affiner sa silhouette et de supprimer les amas disgracieux autour du ventre. Toutefois, si les bienfaits du rameur sont nombreux et accessibles à tout le monde, encore faut-il savoir l’utiliser pour en tirer le meilleur parti. Alors, avant de choisir votre premier rameur d’appartement, découvrez ci-dessous les 5 exercices de base à réaliser absolument sur votre appareil.

L’indispensable phase d’échauffement

Munie de vos chaussures de sport (notre article sur les chaussures de course à consulter par ici), vous allez donc monter sur votre rameur d’appartement pour apprendre les bases de cet appareil. Mais pour que votre corps soit prêt à ramer, il va falloir réaliser une séance de pick drill d’une durée de 10-15 minutes. L’essentiel est ici de commencer par des mouvements simples et partiels, qui déboucheront progressivement jusqu’aux mouvements d’aviron complet.

Commencez d’abord avec vos jambes bien droites, avec le corps en position verticale et les coudes bien pliés, pour que votre poignée soit complètement enfoncée dans votre poitrine. Maintenez votre dos et vos jambes tendus, puis étendez vos bras le plus loin possible de votre corps, en vous rapprochant de vos pieds, puis ramenez vos bras à leur position d’origine tout en maintenant vos épaules détendues. Renouvelez plusieurs fois cette opération pendant 2-3 minutes.

Ensuite, c’est au tour de votre dos : vos bras étant étendus vers l’avant, articulez votre dos vers l’avant au niveau des hanches. Tout en gardant votre colonne vertébrale le plus neutre possible, inversez le mouvement en vous penchant en arrière des hanches, après que votre corps soit complètement droit. Répétez également l’exercice pendant 2 minutes.

Vient ensuite le tour de vos jambes : après avoir étendu vos bras vers l’avant, pliez légèrement vos genoux pour que le siège de l’appareil roule à mi-chemin vers le volant, et que vos bras s’étendent vers l’avant au-delà de vos pieds. Inversez aussi le mouvement en poussant avec vos jambes puis en vous penchant en arrière et en ramenant vos bras vers votre poitrine. Là encore, répétez l’opération pendant 2 minutes.

Enfin, pliez complètement vos genoux afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol et que vos talons se soulèvent légèrement. Renouvelez l’opération pendant 4 minutes pour finir la phase d’échauffement.

L’exercice de rameur pour perdre du poids

Il est tout à fait possible de brûler des calories en s’exerçant sur un rameur, notamment pour éliminer la masse graisseuse et les cellulites. Véritable appareil de musculation, le rameur d’appartement  (guide d’achat complet à consulter ici) peut également servir pour renforcer les muscles, notamment les fessiers. Pour perdre du poids à l’aide de l’appareil, l’idéal est de brûler des calories de façon régulière : réaliser 3-4 séries d’exercices fractionnés de 3-5 minutes, le tout à un rythme constant et modéré. Entre chaque série, faites une pause d’une minute pour donner un temps de récupération à votre organisme. Pour que les résultats soient probants, prenez le temps de vous entraîner 3 fois par semaine en répétant ces mouvements pendant 45 minutes.

L’exercice de rameur pour travailler son dos

Le rameur se révèle également efficace pour se muscler le dos mais aussi pour se redonner une bonne posture à la suite d’un accident. Pour ce faire, l’exercice consiste avant tout à bien se positionner sur le siège du rameur, avec les épaules bien alignées sur le bassin et le dos. Ensuite, placez vos pieds dans les sangles du rameur en veillant à ce que vos jambes et vos genoux soient parallèles tout au long du fléchissement du bas de votre corps.

Commencez alors par quelques coups de rame modérés après l’échauffement. Augmentez la vitesse de rame au fur et à mesure que vous sentez vos muscles prêts à supporter le rythme. Au bout de 10 minutes de rame, vous devez pouvoir réaliser une vingtaine de coups de rame pendant une minute. Cependant, avant d’atteindre ce rythme, veillez à ce que votre corps soit capable de résister à vos efforts soutenus. En cas de vives douleurs au niveau du dos, n’hésitez pas à ralentir la cadence ou encore arrêter totalement le mouvement.

L’exercice de rameur pour travailler le muscle de son cœur

Le rameur est sans doute l’un des appareils de cardio les plus efficaces pour avoir un cœur solide et résistant. Ses vertus : favoriser une circulation sanguine optimale et soulager diverses pathologies, comme le diabète et les troubles cardiovasculaires. Pour en tirer parti, il suffit de réaliser des mouvements une vingtaine de mouvements de rame par minute. Pour débuter, l’idéal est de commencer par un rythme modéré de 2 x 4 minutes. Bien entendu, il n’est pas nécessaire de précipiter les mouvements, que vous soyez débutant ou confirmé. Vous pouvez toujours augmenter votre rythme au fur et à mesure que vous progressez, à condition que vous ne vous fatiguiez pas à l’avance.

L’exercice de rameur pour la remise en forme

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le rameur se prête bel et bien à la remise en forme, et non seulement au cardio-training. Vos séances consisteront ainsi à réaliser des exercices de 3 à 5 minutes, espacés d’une pause de 3 minutes pour récupérer. Ici encore, l’ensemble des séries doit être réalisé en 45 minutes pour que le résultat soit concluant.

Pour cela, commencez par vous positionner sur le siège de l’appareil et de simuler les mouvements de rame sur un aviron. Tirez le palonnier de façon énergique tout en maintenant votre dos bien droit et les bras tendus, puis effectuez une flexion de ceux-ci à la fin de la poussée. Ensuite, relâchez doucement vos bras tout en gardant vos mains sur les poignées du rameur et en ramenant vos bras vers l’avant, les membres inférieurs bien pliés. Prenez soin de plier correctement vos bras en fin de mouvement de poussée.

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